近幾年，隨著各地對中考體育考試的重視，考生們也開始分享如何應對中考體育考試的技巧與方法了，下面為大家準備了中考體育考試注意事項，通過調整飲食、規(guī)律作息、心態(tài)調整等方面，來幫助大家提高體育中考成績，下面就來詳細了解一下。 中考體育考試注意事項 注意及時恢復體能 關于考前訓練，建議考生在考前一周主要以恢復體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。 考試前三天，應簡單地做些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量的體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。 這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓練時間最好安排在考試的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性。 注意：合理訓練，避免出現(xiàn)考前損傷。 考試前飲食注意事項 考試前一個月飲食注意： 中考前一個月左右，一般是訓練的強化期。這時候的運動量較大，身體比較疲憊，同時伴隨著腿部、腳、背部疼痛。 必備牛奶、雞蛋(煎雞蛋不宜) 、肉類（牛肉、雞肉為宜） 每日必吃饅頭、包子、大米等主食，補充碳水化合物，保證體力勞動的能量充足。 足量的肉、蛋、豆、奶，保證足夠的蛋白質。蛋白質中的賴氨酸有增強體質的作用。每日一個蛋、兩杯奶，一塊牛肉、適量肌肉，可基本滿足中學生一日蛋白質的需要。 新鮮蔬菜、水果必不可少，可提供豐富的維生素、礦物質元素，可減輕機體疲勞，幫助提高學習效率。 合理訓練，避免出現(xiàn)考前損傷。 體育考試前一周飲食注意 考試前一周一般運動量會相對減少，不會進行大強度、高密度的運動。飲食上以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。 主要以包子、饅頭、米粥、適量肉類和牛奶。多吃一些應季水果，補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。 考試當天飲食注意 考試當天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干面包、饅頭等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等。 牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔。考試期間可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。 補充葡萄糖：考前可適當補充一定的糖分，這對考試確實有一定的幫助。切記：不可飲用高濃度葡萄糖，需在考前30分鐘—1小時左右飲用。 適當補充水和食物：考前30—1小時左右，可適當補充淡水（溫水）和水果，如香蕉，蘋果等。牢記：不可飲用冰鎮(zhèn)水和碳酸飲料，不可吃太撐，以5—6分飽為宜。 注意：油膩刺激食物不吃，油炸食品易使人產生飽腹感，影響其它食物的攝入量。忌喝刺激性飲料如濃茶、咖啡等，容易導致胃痛無法專心備考。 附：中考跳繩訓練計劃 中考跳繩訓練計劃（每天進行3組左右的練習），注意放松。 1、定時跳：就是嚴格按照1分鐘進行練習。 2、計數(shù)跳：不計時間，規(guī)定好一定的數(shù)值，讓學生達到。目的在于訓練學生下肢耐力和協(xié)調性。（30秒計時，練習跳繩的速度；1分30秒，練習學生跳繩的耐力） 3、花樣跳繩：交叉跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練學生跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 注意：前30秒左右因為體力好，所以在保證不失誤的前提下速度上一定要最快。最后20—30秒會出現(xiàn)體力下降，小腿酸痛等，所有搖繩幅度加大，起跳高度要適當進行調整，從而減少不必要的失誤，增加穩(wěn)定性。 |
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